Как сесть на шпагат после 30-ти: советы и упражнения

Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте. Более того: чем старше вы становитесь, тем сильнее в этом необходимость. Хорошая растяжка уменьшает риск получения бытовых травм, развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, убирает болезненность в мышцах, улучшает выносливость и общее самочувствие, а у женщин – убирает менструальные боли и облегчает роды. Если вы почувствовали желание заняться стретчингом или давно мечтали сесть на шпагат, самое время заняться собой! И ничто не помеха, даже если вам немного за 30.

Особенности растяжки для взрослых

Из-за высокой эластичности мышц и подвижности суставов проще всего посадить на шпагат ребенка или подростка. Для взрослого это тоже реально, просто нужно учитывать некоторые особенности организма и тратить на тренировки больше времени.

В возрасте 30-ти лет, как правило, снижается эластичность и объемы мышечной массы, сужаются суставные полости, понижается содержание минеральных веществ в костях. Особенно активно такие процессы происходят, если вы занимаетесь сидячей работой и далеки от спорта. По этой причине к занятиям стретчингом нужно подходить осторожно и во избежание травматизма придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• наращивать нагрузки постепенно, не стремясь сесть на шпагат уже после нескольких занятий;
• внимательно прислушиваться к ощущениям во время тренировки, не допуская сильной боли, выбирать занятия средней интенсивности;
• выполнять упражнения плавно, мягко и без резких движений, не пренебрегать предварительной разминкой и разогревом. Какой-то специальной разминки не нужно, достаточно стандартного разогрева перед стретчингом (бег, прыжки, приседания, махи ногами, вращение бердами и стопами;
• сочетать занятия растяжкой с правильным питанием, другой активностью и массажами. Вечерний массаж ног и ягодиц во время душа – к примеру, улучшает тонус бедер и помогает сесть на шпагат;
• проконсультироваться с врачом относительно отсутствия противопоказаний для занятий стретчингом и профессиональным тренером, который поможет составить оптимальный график тренировок.

Для достижения желаемого результата заниматься следует не меньше 2–3 раз в неделю. Общая продолжительность тренировки – 1–1,5 часа. Сначала делаются упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра, затем зоны паха. Оканчивается занятие непосредственно шпагатом на той глубине, которая получается у вас на данный момент.

Упражнения для растяжки

К упражнениям на растяжку можно приступать только после разогрева мышц. Самые простые и эффективные тренировки для взрослых предполагают выполнение таких упражнений:

• садимся на пол с прямыми ногами и ровной спиной, беремся за пятки и опускаем корпус как можно ниже к ногам, задерживаемся на 10–15 секунд;
• садимся на пол и разводим ноги как можно шире, руками упираемся в пол на одной линии с плечами, наклоняемся вниз и стараемся уложить предплечья на пол, замираем на 10–15 секунд;
• становимся прямо, выравниваем плечи и сцепляем руки за спиной. Делаем максимально глубокий выпад вперед и задерживаемся в этой позиции;
• делаем глубокий выпад вперед, заднюю ногу и руки ставим на пол, опускаемся как можно ниже к полу и замираем на 20 секунд;
• садимся на пол, широко разводим ноги, сгибаем одно колено и подтягиваем ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. На согнутое колено кладем противоположную руку и наклоняемся к прямой ноге;
• ставим одну ногу на колено, а вторую на пятку перед собой, наклоняемся к передней ноге, держась за стопу или положив предплечья на пол.