Особенности растяжки для начинающих

Растяжка – одно из направлений фитнеса, которое практически не имеет противопоказаний. Оно подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Рассмотрим, каковы особенности растяжки для начинающих, сколько и где нужно тренироваться, чтобы добиться оптимального результата.

Как определить свой уровень растяжки

Одни люди являются гибкими от природы, другие развили определенный уровень гибкости, занимаясь спортом. Некоторым сложно выполнять даже элементарные наклоны. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно точно определить свой уровень подготовки. Тест можно выполнить даже в домашних условиях.

После десятиминутной разминки выполняем такие упражнения и оцениваем себя по шкале от 0 до 2:

• исходное положение – стоим прямо, ноги вместе. Наклоняемся вперед, стараемся достать руками пол. Коснулись ладонями – 2, коснулись пальцами – 1, не дотянулись – 0;
• исходное положение – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоняемся поочередно вправо и влево, скользя ладонями по ногам. Дотянулись до икр – 2, дотянулись до колена – 1, не дотянулись до колена – 0;
• исходное положение – лежа на спине. Поднимаем ноги и перекидываем за голову. Дотянулись прямыми ногами до пола – 2, дотянулись согнутыми ногами до пола – 1, не дотянулись – 0;
• исходное положение – сидя на полу, прямые ноги вместе. Делаем наклон вперед к стопам. Обхватили руками стопы – 2, дотянулись до пальцев – 1, не дотянулись – 0.

При результате от 6 до 8 баллов можно сказать, что у вас отличная гибкость. До 5 баллов – средняя, до 3 – низкая. 

Как тренироваться в зависимости от уровня подготовки

Оптимальным вариантом для новичков станут статические упражнения. Они подразумевают растяжку «до упора» и удержание позиции в течение определенного времени. Требуется максимальное расслабление мышц, нельзя делать резких движений. Позиция может удерживаться как силой мышц (активная растяжка), так и под тяжестью собственного веса или с помощью тренера (пассивная растяжка).

Тем, кто достиг среднего уровня гибкости, можно выполнять динамические упражнения, которые характеризуются постепенным увеличением амплитуды движений (махи, наклоны, повороты).

Периодичность тренировок

Периодичность занятий выбирается исходя из поставленных целей и занятости. Если вы выбрали несколько направлений фитнеса, тренировку на растяжку достаточно проводить раз в неделю. Оптимальный вариант для новичков – дважды в неделю. Между тренировками должны быть двух- или трехдневные перерывы для восстановления мышц. Более продвинутым спортсменам можно тренироваться трижды в неделю. При этом раз в месяц необходим четырехдневный перерыв для восстановления.

Дома или в студии

Тренировка в домашних условиях позволяет экономить время на дорогу и деньги (если вы занимаетесь по бесплатным видео-урокам) на оплату услуг тренера. Однако в данном случае нет гарантии не только технически правильного выполнения упражнений, но и защиты от травм. Только тренировка под контролем профессионального инструктора даст оптимальные результаты без ущерба для здоровья.

Кроме того, сама атмосфера спортивного зала мотивирует и создает рабочее настроение. Дома вас могут отвлечь в любую минуту, а в студии вы всецело сосредоточены на тренировке.

Если вы только начинаете осваивать растяжку, первое время необходимо заниматься при участии тренера. Специалист составит для вас программу тренировок с учетом уровня подготовки, а также покажет технику выполнения каждого упражнения. Позже, когда освоите хотя бы базовый уровень, можно заниматься самостоятельно, в домашних условиях.