Разминка между тренировок: особенности и эффективность

Занятия Pole dance предполагают большие физические нагрузки, а потому не могут обойтись без разминки. С разогрева мышц должна начинаться каждая тренировка. Это помогает подготовить организм к нагрузке, «включить» его перед выполнением основных упражнений, улучшить циркуляцию крови и создать правильный настрой. Размятые мышцы, связки и сухожилия способны на большее. От этого увеличивается эффективность тренировки и существенно снижается риск получения травм во время нее.

Общее понятие разминки можно разделить на несколько видов:

• подготовительная разминка перед основным занятием – неотъемлемая часть тренировки по Pole dance, которая готовит нас к непосредственному выполнению упражнений на пилоне;
• разминка для перехода от простых упражнений к более сложным – делается в ходе тренировки. Представляет собой растяжку, которая помогает подготовить мышцы к силовым нагрузкам;
• домашняя разминка – выполняется в дни, когда тренировки на пилоне не проводятся, и помогает поддерживать организм в постоянном тонусе.

Давайте остановимся на последнем варианте разминки и разберемся с его особенностями.

Для чего нужна разминка между тренировок?

Постоянные физические нагрузки – залог хорошего самочувствия и эффективности основных занятий. Тренировки Pole dance проходят, как правило, 2–3 раза в неделю. Остальные дни остаются свободными, но для усиления и ускорения результата основных занятий (улучшение общей подготовки, развитие гибкости, похудение и т. п.) тренеры рекомендуют выполнять несложную разминку дома.

Уделяйте общей разминке 15–20 минут и еще столько же времени упражнениям на гибкость. Это небольшая нагрузка, которая не помешает отдыху между тренировками, но и не даст мышцам застаиваться без движения.

Выберите упражнения, которые вам больше по душе: бег, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, махи ногами или комплексная разминка на все группы мышц, выполняемая перед обычными тренировками. Сделайте выбор сами или попросите тренера подобрать оптимальную программу с учетом ваших целей.

Основные рекомендации

Эффективную разминку между тренировками — такую, чтобы она не пошла во вред занятиям Pole dance, нужно выстраивать по несложным правилам:

• это должна быть именно разминка, а не полноценная тренировка. Мышцам необходимо время для отдыха, поэтому нагружать их по максимуму каждый день не следует;
• делайте разминку ежедневно, но не старайтесь наверстать случайно пропущенный день повышенными нагрузками;
• внимательно следите за своими ощущениями, не допуская сильной боли или переутомления;
• не нарушайте режим занятий, рекомендованный тренером. Если он говорит, что в течение какого-то времени без разминки между тренировками можно обойтись, придерживайтесь его рекомендаций;
• дайте организму время на восстановление после травм, не нагружая поврежденные мышцы даже легкими разминочными упражнениями;
• стоит обойтись без домашней разминки в день основной тренировки, чтобы не переусердствовать с занятиями;
• если вы совмещаете занятия несколькими видами спорта или, например, Pole dance и тренажерный зал, проконсультируйтесь с тренером относительно оптимального сочетания нагрузок;
• разминайте все группы мышц (шею, плечи, спину, руки, грудь, торс, таз, поясницу, ноги, икры, голеностоп) и делайте дыхательную гимнастику. Уделяйте особое внимание упражнениям на укрепление ваших «слабых мест».

Оптимальным временем для разминки считается первая половина дня, хотя вы можете выполнять ее, когда удобно. Например, в то время, в которое в другие дни у вас проходят тренировки по Pole dance и которое является привычным для организма.