Развиваем гибкость: основные факторы и базовые упражнения

Под гибкостью понимается способность быстро и свободно выполнять движения с большой амплитудой, а также широкий диапазон движения вокруг суставов. Хорошая гибкость во многом связана с хорошей растяжкой, но является более широким понятием. Она предполагает умение, например, становиться на мостик, делать складки, прогибы, скрутки и, в общем, обозначает подвижность суставов. Достаточная гибкость позволяет выполнять более сложные упражнения в спорте и красивые в танцах, облегчает выполнение домашней работы, снижая риск получения случайных травм при резких и неосторожных движениях, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и сколиоза. Она обеспечивает нормальное кровообращение, так как при выполнении комплекса упражнений, который способствует развитию гибкости, к мышцам идет приток крови и кислорода.

У каждого человека есть врожденная гибкость, связанная с особенностями типа телосложения, строением костей и суставов. Самыми гибкими считаются дети. С возрастом эта способность уменьшается, но возможно целенаправленное развитие гибкости посредством выполнения специальных упражнений.

Что помогает развить гибкость 

Стать гибче можно только одним способом — выполняя упражнения на растягивание мышц и связок. Здесь важно:

• включать элементы на гибкость в каждую тренировку и в ежедневную зарядку;
• работать только с предварительно разогретыми мышцами, чтобы повысить эффективность занятия и избежать травмирования;
• придерживаться составленной тренером программы, если вы занимаетесь с инструктором;
• не делать перерывов в занятиях. Обычно двухмесячная пауза в тренировках приводит к ухудшению гибкости на 10–20%.

Обратите внимание на то, что упражнения на гибкость должны постоянно усложняться, увеличиваться амплитуда движений. Иначе развитие прекратится — и вы просто остановитесь на достигнутом, комфортном уровне.

Простые упражнения

Вот несколько базовых упражнений для развития общей гибкости:

• перекрещиваем руки, складываем ладони вместе, поднимаем над головой и тянемся вверх, не отрывая пяток от пола;
• ставим ноги вместе и приседаем, не отрывая пяток от пола, выпрямляем колени так, чтобы пятки и ладони остались на полу;
• стоя на одной ноге, беремся одноименной рукой за стопу противоположной ноги и вытягиваем ее в сторону;
• становимся на колено, одноименной рукой беремся за одноименную стопу и тянем пятку к ягодицам;
• садимся на пол, разводим ноги максимально широко, наклоняемся вперед, стараясь уложить грудную клетку на пол;
• ложимся на живот, ставим ладони на уровне плеч, поднимаем корпус и прогибаемся;
• ложимся на живот, беремся руками за лодыжки и прогибаемся.